1. 다이어트 정체기란?
다이어트를 하다 보면 체중 감량이 멈추는 시기, 즉 **정체기(Plateau)**가 찾아옵니다. 초반에는 몸무게가 잘 줄다가 어느 순간 변화가 없는 상태가 지속되면서 많은 사람들이 좌절하고 다이어트를 포기하게 됩니다. 하지만 정체기는 정상적인 과정이며, 올바른 방법으로 극복하면 다시 체중 감량을 이어갈 수 있습니다.
2. 다이어트 정체기의 원인
정체기가 발생하는 원인은 다양합니다. 자신의 상황을 정확히 분석하고 원인을 파악하는 것이 정체기 극복의 첫 걸음입니다.
2.1 기초대사량 감소
✔ 다이어트를 하면 체중이 줄면서 **기초대사량(BMR)**도 감소합니다.
✔ 적응된 신체는 에너지를 덜 소비하면서 체중 감량이 느려질 수 있습니다.
2.2 적응 현상 (호메오스타시스)
✔ 우리 몸은 일정한 상태를 유지하려는 성질(호메오스타시스)이 있어 살이 빠질수록 에너지 소비를 줄이는 방식으로 적응합니다.
2.3 근육 손실로 인한 대사 저하
✔ 무리한 저칼로리 식단이나 단백질 부족은 근육을 감소시켜 대사율을 떨어뜨립니다.
✔ 근육이 줄어들면 지방을 태우는 능력도 감소하게 됩니다.
2.4 식단 조절 실패
✔ 체중 감량이 어느 정도 되면 심리적으로 방심하여 칼로리 섭취량이 증가할 수 있습니다.
✔ 소량이라도 과식하는 습관이 생기면서 체중이 정체될 수 있습니다.
2.5 운동 패턴의 정체
✔ 같은 운동을 계속하면 신체가 적응하면서 운동 효과가 감소합니다.
✔ 변화가 없는 루틴은 칼로리 소모량을 줄이는 결과를 초래할 수 있습니다.
3. 다이어트 정체기 극복 방법
정체기를 극복하는 가장 좋은 방법은 식단과 운동을 변화시키는 것입니다. 아래 방법들을 조합하여 적용하면 체중 감량을 다시 시작할 수 있습니다.
3.1 칼로리 변화 주기 (리피드 데이 도입)
📌 **리피드 데이(Refeed Day)**는 체중 감량을 위한 전략적인 방법 중 하나입니다.
✔ 일정 기간마다 칼로리를 높게 섭취하면 몸이 "기아 상태"에서 벗어났다고 판단하여 대사율을 높일 수 있습니다.
✔ 단, 리피드 데이는 단순한 폭식이 아닌 건강한 탄수화물과 단백질을 중심으로 구성해야 합니다.
✅ 리피드 데이 추천 방법:
- 5~7일마다 하루는 탄수화물 섭취량 증가 (주로 고구마, 현미, 과일 등 건강한 탄수화물)
- 전체 칼로리 섭취량 200~300kcal 증가
- 과식하지 않고 체중 증가를 최소화하는 범위에서 진행
3.2 식단 변화 주기 (다이어트 식단 리셋)
✔ 동일한 식단을 오랫동안 유지하면 몸이 적응하면서 칼로리 소모가 줄어듭니다.
✔ 식단을 바꾸면 신체가 다시 적응하며 대사가 활성화될 수 있습니다.
✅ 추천 식단 변화 방법
- 단백질 섭취량 증가 → 근육 유지 및 대사 활성화
- 건강한 지방 추가 → 견과류, 올리브오일, 아보카도 등
- 탄수화물 섭취 패턴 변화 → 저탄수화물과 고탄수화물 주기적으로 조절
3.3 운동 강도 및 방식 변화
✔ 같은 운동만 하면 몸이 적응하면서 칼로리 소모량이 감소합니다.
✔ 운동 강도를 조절하거나 새로운 운동을 추가하는 것이 중요합니다.
✅ 운동 변화 방법
- 인터벌 트레이닝 (HIIT) 추가 → 짧고 강한 운동으로 지방 연소율 증가
- 무산소 운동 추가 → 근육량 증가로 기초대사량 향상
- 운동 루틴 변경 → 새로운 운동 도입 (예: 필라테스, 수영, 클라이밍)
- 운동 강도 조절 → 더 높은 무게, 더 빠른 속도 적용
3.4 수면 및 스트레스 관리
✔ 수면 부족은 체내 코르티솔(스트레스 호르몬) 증가로 인해 지방 분해를 방해합니다.
✔ 스트레스가 높으면 폭식, 야식 증가로 인해 체중 감량이 정체될 수 있습니다.
✅ 수면 & 스트레스 관리 방법
- 하루 7~8시간 숙면 유지
- 명상, 요가, 심호흡 등의 스트레스 관리법 활용
- 밤늦게 전자기기 사용 줄이기
4. 다이어트 정체기 극복을 위한 실천 가이드
정체기를 극복하기 위해 아래 구체적인 실천 가이드를 적용해보세요.
📌 일주일 다이어트 정체기 극복 플랜
요일식단 변화운동 변화추가 실천
| 월 | 단백질 보충 | 근력 운동 (전신) | 수면 8시간 확보 |
| 화 | 리피드 데이 (탄수화물 증가) | 유산소 운동 (HIIT) | 물 2L 섭취 |
| 수 | 지방 섭취 증가 (아보카도, 견과류) | 필라테스 or 요가 | 명상 10분 |
| 목 | 간헐적 단식 (16:8) | 인터벌 트레이닝 | 스트레스 관리 |
| 금 | 식단 변화 (탄수화물 ↓, 단백질 ↑) | 근력 운동 (하체) | 저녁 식사 조절 |
| 토 | 일반식 (균형 잡힌 식단) | 유산소 운동 (조깅, 등산) | 야식 피하기 |
| 일 | 체중 변화 체크 | 가벼운 활동 (산책) | 주간 목표 설정 |
5. 결론: 다이어트 정체기는 극복할 수 있다!
정체기는 다이어트 과정에서 반드시 거치는 과정이며, 이를 극복하기 위해서는 식단 변화, 운동 방식 조절, 생활 습관 개선이 필요합니다.
✔ 리피드 데이를 활용해 칼로리 조절하기
✔ 운동 강도를 조절하며 새로운 루틴 도입하기
✔ 단백질과 건강한 지방을 늘려 근육량 유지하기
✔ 수면과 스트레스 관리로 대사 활성화하기
포기하지 말고, 정체기를 극복하면 다시 체중 감량이 시작됩니다.
꾸준히 실천하며 건강한 다이어트를 이어가세요!